2025人气瘦身运动TOP 5：医学期刊实证，这样练才能不复胖！

TOP1：阻力训练（重训/徒手训练）— 抗复胖的基础

英国运动医学期刊《Sports Medicine》指出，阻力训练能增加或至少维持体重；搭配饮食热量控制时，能减脂同时守住肌肉（降低基代下滑风险）。

怎么做

每週2–3次全身（深蹲、硬举、推、拉、髋推等複合动作），每组动作练习2–4回、每回8–12下，逐步加重。

注意事项

初学者先把动作练对，然后要活络关节，并确保蛋白质摄取足够以利肌肉合成。肩颈/膝背旧伤者则需调整範围与负重。

TOP2：HIIT（高强度间歇训练）— 时间效率高、后燃助攻时间长

研究显示，HIIT较其他训练更能维持运动后数小时的高能量消耗；间歇训练相较连续中强度有更高的后燃与代谢刺激；近期研究也指出HIIT都可提升空腹脂肪氧化。空腹脂肪氧化指的是在空腹状态（通常是睡眠后8–12小时，或餐后4–6小时血糖回到低点）进行运动时，身体会燃烧更多脂肪作为能量来源。

怎么做

每週1–3次；例如1:1或1:2工作/休息比（如45秒冲刺：90秒走），总时长12–20 钟；搭配其他日的低/中强度活动。

注意事项

不建议连日进行；有心血管/骨关节问题者先做医疗评估，其他则是循序渐进进行训练。

TOP3：中等强度连续有氧（Zone 2/快走、慢跑、骑车、游泳）— 可长期执行、提升脂肪代谢与线粒体能量

中低强度耐力训练能带来线粒体与毛细血管适应、脂肪代谢与血糖调控的改善；Zone 2本身较缓和，可与其他强度训练交替效果更佳。

怎么做

每週150–300分钟（可说话但略喘），形式可为快走/超慢跑、游泳、单车、爬坡步行…等等。

注意事项

以总量与持续性为主；容易低血糖的人可先吃点；有慢性旧疾者可先从走路/脚踏车开始。

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TOP4：走路训练 — 最能的日常训练配方

美国PMC研究指出，一天走1万步能够有效防止体重回弹和体脂上升，步数愈多、愈能抵销遗传性肥胖风险与中长期体重上升，养成走路习惯能减少2年内复胖的机率。

怎么做

以 ≥ 8,000–10,000步/日为目标；通勤多走楼梯、饭后10–15分钟走路，讲电话时站立走动。

注意事项

足底筋膜炎/膝盖痛的人可以分段完成步数、或是改用游泳/骑单车来分担；避免一次性暴冲大幅度提升。

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TOP5：瑜珈（或皮拉提斯）— 降低压力与食慾补偿，强化长期黏着度

瑜珈能改善许多面向的能量平衡（睡眠、压力、饮食行为等等），并有助于BMI/体脂下降；长期来看，瑜珈这些低冲击训练可持续的练习，提升的机率，是抗复胖的关键。

怎么做

每週2–3次，每次30–60分钟（伸展核心呼吸），与力量/有氧交错；压力大或睡眠差时，选阴瑜珈/流瑜珈。

注意事项

髋、脊椎活动度有限者避免过度后弯或扭转；以不痛为原则，必要时改用辅具。

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